foto’s : Hans Prinsen
Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae).
Bonen en peulvruchten brengen een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee, waaronder het verlagen van het cholesterol, de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het aantal gezonde darmbacteriën.
Bonen zijn lekker
Met bonen kun je volop variëren. Er zijn vele soorten, zoals de bekende witte bonen en oer-Hollandse bruine bonen of kapucijners. Bonen zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Elke boon heeft zijn eigen kleur, bite en smaak; allemaal lekker. Koud of warm, als hoofdgerecht of in een salade, de mogelijkheden zijn eindeloos!
Slaege bonen worden verbouwd in oergrond; zavelgrond doorregen met grote brokken oer.
In de Slaege worden de volgende bonen geteeld: Sojabonen, Friese bruine bonen, Citroenbonen, Witte bonen, Reade Krobbe, Red Kidneybonen en Woudbonen.
Ook de Heilige Boon (Monstrans) en de erwtensoort Schokkers behoren tot het arsenaal.
Bonen zijn gezond
Bonen passen helemaal in de nieuwe manier van eten. Ze zijn niet alleen heel lekker om mee te variëren maar ook erg gezond. Volgens voedingsdeskundigen zijn bonen een van de beste producten van moeder aarde: ze zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines en goede koolhydraten. Door hun verzadigende effect zijn ze ook ideaal voor wie een dagje geen vlees wil eten. De Gezondheidsraad raadt niet voor niets in de Richtlijnen Goede Voeding aan om wekelijks peulvruchten te eten.
Bereiden van bonen
Voor het bereiden van droge bonen zie bijvoorbeeld: https://gezondnu.nl/dossiers/lekker-gezond/stappenplan-gedroogde-bonen-klaarmaken
Gedroogde peulvruchten bereiden, dat duurt toch heel lang? Ja, dat ontkennen we niet. Maar de meeste tijd staat het te weken op een koele plek of te pruttelen op het fornuis en heb je er zelf geen omkijken naar. Zo maak je in 4 stappen gedroogde bonen klaar om te verwerken in je soep, burger of wrap.
Gedroogde peulvruchten moet je eerst wassen, weken en koken. Misschien denk je: waarom zou ik in hemelsnaam gedroogde peulvruchten kopen, als een schap verderop blikjes met peulvruchten liggen? Peulvruchten uit blik hebben twee nadelen: ze zitten in blik (kans op bisphenol A) en er is (meestal) zout aan toegevoegd. Joke Boon, auteur van het boek Bonen!, heeft nog een twee goede redenen: “Het is budgetproof. Gedroogde peulvruchten zijn een stuk goedkoper dan peulvruchten uit blik. Bovendien is de smaak écht beter.” Als kers op de taart is het ook nog eens een leuke bezigheid. Om alleen te doen, met een vriendin of met je kind!
Let op: begin niet op de dag zelf met dit stappenplan, maar minimaal een dag eerder. Zoals we al vertelden: het neemt wat tijd in beslag. Slim om meteen een flinke pan te maken (of meerdere soorten tegelijk te bereiden), zodat je voor de komende weken genoeg hebt!
Stap 1: Wassen
Was de peulvruchten goed, de makkelijkste manier is in een zeef met kleine gaatjes (afhankelijk van de grootte van de peulvruchten). Steentjes? Slechte boontjes? Weg ermee! Spoel steentjes weg en controleer ook op slechte boontjes.
Stap 2: Weken
Héél belangrijk: week de peulvruchten. “Het is beter voor het milieu, zorgt voor een fijne smaak, een fijne bite en kortere kooktijd. Bovendien zitten in peulvruchten anti-nutriënten. Voor je lichaam is het beter als deze stoffen worden afgebroken. Weken start dat proces.”
Doe de peulvruchten in een pan met koud water (drie keer zoveel water als peulvruchten) en zet de pan bijvoorbeeld op het aanrecht. Op de verpakking staat hoe lang je de peulvrucht moet weken – dit varieert van 2 tot 24 uur. Linzen hoef je overigens niet te weken. Soms ontstaan er belletjes of schuim, dat is een licht fermentatieproces. Je kunt de peulvruchten afspoelen voordat je ze gaat koken, maar dat moet niet.
Stap 3: Koken
Hebben de peulvruchten een paar uur gedobberd in het water? Dan is het tijd om ze te gaan koken! Gooi het weekwater niet weg, dit kun je gewoon gebruiken als kookwater (extra voedingsstoffen en smaak!). Draai het vuur laag als het begint te koken. Aan het pruttel geweld kun je nog andere ingrediënten toevoegen, zoals kombu. Dit zorgt voor een betere opneembaarheid en verkort de kooktijd. Voor extra smaak kun je bijvoorbeeld laurierblaadjes, tijm of knoflook meekoken. “Je kunt beter geen zout toevoegen, omdat dit het ontsluitingsproces vertraagd en zorgt voor kapotte peulvruchten.”
Stap 4: Nawellen
Een optie volgens reguliere deskundigen, een must volgens natuurvoedingskundigen. Volgens de laatste groep zou het vooral voor de bonen-beginners goed zijn om peulvruchten na te wellen. De peulvruchten zouden door dit proces namelijk makkelijker opneembaar zijn door het lichaam. Bovendien komen er voedingsstoffen vrij, waar elk lichaam baat bij heeft. Nawellen doe je op een warme plek, zoals in een hooikist, thermoskan of onder een dekbed. De kokende pan verpak je dus in iets warms, zo gaat het proces langzaam door. De tijd? Minimaal zo lang als de kooktijd. Schrikt dit je af? Joke Boon: “Ik wil peulvruchten toegankelijk maken voor iedereen. Volgens mij ben je al hartstikke goed bezig als je bonen eet en al helemaal als je ze zelf klaarmaakt. Laat nawellen je niet afschrikken!” volgens Joke Boon is dit niet nodig, zij doet het zelf niet. Laat het je in ieder geval niet afschrikken!
Je kunt de bonen nu gebruiken voor je soep, groenteburger, hummus of een ander gerecht. Eet smakelijk!
Bewaartips
In de vriezer > Peulvruchten kun je ook invriezen. Fijn, want dan kun je een mooie voorraad maken! Doe de peulvruchten met het kookwater (goed onder water!) in een bak en vries het in.
In de koelkast > Klaargemaakte peulvruchten kun je een week lang bewaren met het kookvocht.
In de voorraadkast > Gedroogde peulvruchten bewaar je het beste op een koele, donkere plek. In de kelder, voorraadkast of schuur bijvoorbeeld.
In het kookboek Bonen! van Joke Boon vind je voor iedere maand 12 heerlijke recepten waarbij de boon centraal staat.